ያለ ማንቂያ ሰዓት ጭምር በማለዳ ለመነሳት እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እንዴት መማር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Bailey Albertson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 12:54

ቀደም ብለው ተነሱ እና በቂ እንቅልፍ ያግኙ-ተልዕኮ ሊሰራ የሚችል

ብዙ ሰዎች በጠንካራ ሁኔታ ውስጥ ቀደም ብለው መነሳት የማይቻል ሥራ ሆኖ ያገኙታል ፡፡ ሆኖም ግን አይደለም ፡፡ ቀደም ብለው መነሳት መማር እና አሁንም ስለሱ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

ይዘት

• 1 ቶሎ መነሳት የሚያስገኘው ጥቅም

  1.1 ቪዲዮ-ለማንቃት አምስት ምክንያቶች ቀደም ብለው

• 2 ቶሎ ለመነሳት እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እንዴት መማር እንደሚቻል

  • 2.1 ምሽት ላይ ማዘጋጀት

  • 2.2 መተኛት ምን ያህል ጊዜ መቆየት አለበት

    • 2.2.1 ሠንጠረዥ-የሚመከረው የእንቅልፍ ጊዜ በእድሜ
    • 2.2.2 ቪዲዮ-በትክክል እንዴት መተኛት

  • 2.3 በጭራሽ መተኛት የማይፈልጉ ከሆነ እንዴት መተኛት እንደሚቻል

    2.3.1 ቪዲዮ-መተኛት ካልቻሉ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ

  • 2.4 ጠዋት ላይ ማድረግ ያለባቸው ነገሮች

ቶሎ መነሳት የሚያስገኘው ጥቅም

ቶሎ መነሳት የግል ውጤታማነት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ተፈጥሮ ከሙሉ ሌሊት እረፍት በኋላ ማለዳ ማለዳ ላይ የሰው አካል በብርታት እና በጉልበት የተሞላ መሆኑን ደንግጓል ፡፡ በዚያን ጊዜ

• የነርቭ ሥርዓቱ እንቅስቃሴ ከፍተኛ እና በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ሂደቶች በፍጥነት ይከሰታሉ።
• ግልጽ ንቃተ-ህሊና;
• የብርሃን እና ተነሳሽነት ሁኔታ አለ።

ስለሆነም የጠዋት ሰዓቶች በታላላቅ ስኬቶች እና በቀኑ በሌሎች ጊዜያት ያልተፈቱ ሊሆኑ ለሚችሉ ከባድ ስራዎች በጣም ምርታማ ጊዜ ናቸው ፡፡ ቀደም ብሎ መነሳትም ለጤና ጠቃሚ ነው ፡፡ ሰውነት አንድ ዓይነት መንቀጥቀጥ ያገኛል እና በሽታዎች ይጠፋሉ ፡፡

ቪዲዮ-ቀደም ብለው ከእንቅልፍ ለመነሳት አምስት ምክንያቶች

እንዴት ቶሎ መነሳት እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት

ለጠዋት ብርታት ቀመር ሁለት ቃላትን ያቀፈ ሲሆን ይህም ጥሩ እንቅልፍ እንደሚኖርዎ የተረጋገጠ እና ከፍተኛ የኃይል እና የጉልበት ኃይልን የሚያገኝ ነው ፡፡

• ትክክለኛ የእንቅልፍ ጊዜ;
• ትክክለኛ ንቃት.

ምሽት ላይ ዝግጅት

የሰው አካል የተነደፈው ማንኛውም እንቅስቃሴ በተወሰነ ጊዜ ብቻ ጥሩ እንዲሆን ነው ፡፡ ስለዚህ የምሽቱ ሰዓቶች በአብዛኛው የእንቅልፍን ጥራት ይወስናሉ ፣ በፍጥነት እንዴት ሊተኙ እንደሚችሉ እና ምን ያህል እንደሚተኛ ፡፡ ስለሆነም ምሽት እና ወዲያውኑ ከመተኛቱ በፊት ምን ማድረግ እና ማድረግ እንደማይቻል በግልጽ መለየት ተገቢ ነው-

• አካላዊ እንቅስቃሴ. በተንቀሳቀሱ እና በተለማመዱ ቁጥር መተኛትዎ የተሻለ ይሆናል። ከመተኛቱ በፊት ባሉት የመጨረሻዎቹ 4-6 ሰዓታት ውስጥ ሰውነትን የሚቀሰቅሱ ጠንካራ ሥልጠናዎችን አለማድረግ የተሻለ ነው ፣ ግን ቀለል ያሉ የአሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ወይም ዮጋ አሳንን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ምሽት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው አማራጭ በንጹህ አየር ውስጥ በእግር መጓዝ ነው ፣ ለዚህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማሳለፍ እና ሰውነትን በኦክስጂን ለማርካት ነው ፡፡
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ለቀላል እራት ፣ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ ሥጋ ወይም ዓሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከእፅዋት ሻይ አንድ ኩባያ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ ዘግይቶ እና ልብ ያለው እራት በሰውነት ውስጥ ለመምጠጥ ጊዜ የለውም ፣ ይህም በአንጀት ውስጥ ወደ ብስባሽ ሂደቶች ፣ ወደ መርዝ ክምችት ፣ ጋዝ መፈጠር እና ከባድ እንቅልፍ ያስከትላል ፡፡
• በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ቡና ፣ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ አልኮሆል መጠጣት አይመከርም ፡፡
• ምሽት ላይ አስደሳች ነገሮችን አይጀምሩ - ፈተናው በሰዓቱ ላለመቆም እና ለመተኛት ጊዜን ላለማዘግየት ፈተናው በጣም ከባድ ነው ፡፡ ጠዋት ላይ ሁሉንም አስደሳች ነገሮች ማቀድ ይሻላል። ስለዚህ ፣ ራስዎን ቀድመው ለመነሳት ያነሳሳሉ እናም ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ይሆናል።
• ምሽት ላይ ለጠዋት ስራዎችዎ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ ያዘጋጁ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጤንነትዎን ለመንከባከብ ካሰቡ እና በፓርኩ ውስጥ ለጧት ሩጫ የሚሄዱ ከሆነ ምሽት ላይ በፍጥነት ለመልበስ እና ለመዘጋጀት ውድ ጊዜን ላለማባከን ምሽት ላይ የትራክተሩን እና የስፖርት ጫማዎችን ያዘጋጁ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ ፡፡ ከኮምፒውተሮች ፣ ከቴሌቪዥኖች ፣ ከስልክ ማያ ገጾች የሚወጣው ብርሃን የአይንን ሬቲና ያበሳጫል ፣ በእንቅልፍ ጥራት እና በእንቅልፍ ላይ የመተኛትን መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የወረቀት መጽሐፍን ለማንበብ ፣ የተረጋጋ ሙዚቃን ለማዳመጥ ወይም ለማሰላሰል በዚህ ጊዜ የተሻለ ነው ፡፡
• ሞቃት መታጠቢያ በደንብ ዘና ይል እና ለመተኛት ይረዳል ፡፡ በቀን ውስጥ ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ካሉ የባህር ጨው ወይም አረፋ በውሃ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡ የጡንቻን ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳል።
• ከመተኛቱ በፊት አካባቢውን አየር ያስወጡ ፡፡ በሞቃት ወቅት ውስጥ ሌሊቱን በሙሉ በመስኮቱ እየተንቀጠቀጡ መተኛት ይሻላል ፡፡

ሕልሙ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለበት

ማንም ሰው በማለዳ ተኝቶ መነሳት ይችላል ፡፡ ልማድ ለማዳበር እና ቀደም ብለው ሲነሱ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ሁለት ህጎችን ማክበር አለብዎት

• በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት;
• የእንቅልፍ ጊዜ ሰውነት እንዲያርፍ የሚያስችል በቂ እንቅልፍ ፡፡

በቂ እንቅልፍ ባያገኙም ማለዳ በጭራሽ ጥሩ አይደለም

የእንቅልፍ ቆይታ በእድሜ ፣ በእንቅልፍ ሰዓት እና ከእንቅልፍ በመነሳት ሊለያይ ይችላል ፡፡ ብዙ አዋቂዎች በቂ እረፍት ለማግኘት ከ7-9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህ ጊዜ በንቃት ወቅት በሰውነት ውስጥ የሚመረተው እና የድካም ስሜት የሚሰማው አዶኖሲን ሙሉ በሙሉ እንዲዋረድ በጣም በቂ ነው ፡፡ በየቀኑ ከሰዓታት ብዛት ያነሰ መተኛት ምርታማነትን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እና ለረጅም ጊዜ በቀን ከ 6 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ሲተኙ ፣ አሉታዊ ሂደቶች በሰውነት ውስጥ ይነሳሉ ፣ ይህም ወደ ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ እና የአዳዲስ ተጋላጭነትን ይጨምራሉ ፡፡

ከምሽቱ 11 ሰዓት እስከ 3 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ እና በእንቅልፍ ወቅት ብቻ በሰውነት ውስጥ የሚመረተው ሜላቶኒን ለጤንነት እና ለረዥም ጊዜ የመቆየት አካላዊ እና አእምሮአዊ ጥንካሬን እንደሚያድስ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ስለሆነም በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እስከ ምሽት 11 ሰዓት ድረስ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡

ሠንጠረዥ: የሚመከረው የእንቅልፍ ጊዜ በእድሜ

ዕድሜ	በሰዓታት ውስጥ በየቀኑ የሚተኛበት ጊዜ
0-3 ወሮች	14-17
ከ4-11 ወራት	12-15
1-2 ዓመታት	11-14
ከ3-5 ዓመታት	10-13
ከ6-15 አመት	9-11
ከ14-17 አመት	8-10
18-64 ዓመቱ	7-9
ከ 65 ዓመት በላይ	7-8

ቪዲዮ-በትክክል እንዴት መተኛት

በጭራሽ መተኛት ካልፈለጉ እንዴት መተኛት

ወደ አዲስ የእንቅልፍ ስርዓት የሚሸጋገሩ ሰዎች ዋነኛው ችግር ቀደም ብለው እንዲተኛ (ወይም እንቅልፍ እንዲወስዱ) እራሳቸውን ማስገደድ አለመቻላቸው እና በዚህ መሠረት ቀደም ብለው መነሳት አለመቻላቸው ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ችግር በፍጥነት ለመተኛት ልዩ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ-

• አይኖችዎን ይዝጉ እና በባህር ዳር ፣ በሐይቁ ላይ ወይም በጫካ ማጽጃ ውስጥ እንደተኙ ያስቡ ፡፡ የተቀበለውን ስዕል እያንዳንዱን ዝርዝር በጥንቃቄ ያጤኑ ፣ ግን ውስጣዊ ሞኖሎግ ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

  

  ከቤት ውጭ ራስን ማሠልጠን በፍጥነት እንዲተኛ ይረዳል

• በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ ለ 4 ሰከንዶች ያህል በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ለ 6 ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ከዚያ ለ 8 ሰከንዶች ያህል በአፍዎ ውስጥ በዝግታ ይተነፍሱ ፡፡ ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባው ፣ የልብ ምት መደበኛ ነው እናም አንጎል መተኛት ጊዜው እንደደረሰ ምልክት ይቀበላል ፡፡

• ወደ ምቹ የመኝታ ቦታ ይግቡ ፡፡ አይንህን ጨፍን. በተዘጉ የዐይን ሽፋኖች ስር ተማሪዎችዎን ወደ ላይ ይንከባለሉ። ለ 1-2 ደቂቃዎች ይተኛሉ ፡፡

  

  እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም ጊዜ በማይኖርበት ልዩ አገልግሎቶች ውስጥ የቅርብ ጊዜው ዘዴ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል

ቪዲዮ-መተኛት ካልቻሉ እንዴት መተኛት እንደሚችሉ

ጠዋት ምን ማድረግ

ጠዋት በፍጥነት ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ወዲያውኑ ሰውነትን በደስታ ስሜት ለማስተካከል የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ

• ሰውነትን ለመጀመር አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ቡና ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ለመጠጥ ዋጋ የለውም ፡፡ ይህ መጠጥ የነርቭ ስርዓቱን በእውነት ያስደስተዋል እንዲሁም ኃይልን ይጨምራል ፣ ግን ለአጭር ጊዜ ብቻ (ከፍተኛው ውጤት ከ 4 ሰዓታት ያልበለጠ)። እና ከዚያ (በሚቀጥሉት 12-16 ሰዓቶች ውስጥ) በአጠቃላይ የቡና ማንጠልጠያ ይመጣል ፣ ይህም በአጠቃላይ የሕይወት እና የአእምሮ እንቅስቃሴ መቀነስ ይታወቃል።

  

  አንድ ብርጭቆ ውሃ ሰውነትን ያስነሳል

• መስኮቱን ይክፈቱ እና ክፍሉ ትንሽ አየር እንዲሰጥ ያድርጉ ፡፡ ንጹህ አየር እንቅልፍን በፍጥነት ያስወግዳል ፡፡

  

  ንጹህ የጠዋት አየር ኃይል ይሰጣል

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠዋት ጥሩ ነው ፣ ውጤቱም በእጥፍ ይጨምራል ፡፡ ነገር ግን በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ አይመከርም ፣ ስለሆነም ማራዘሚያ ፣ ዮጋ አሳና ወይም ትንሽ ጂምናስቲክ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

  

  ከቤት ውጭ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቀኑ የተሻለው ጅምር ነው

• የንፅፅር ሻወር የጡንቻን ድምጽ ከፍ ያደርገዋል እና ያበረታታል ፡፡

ጥዋት ጥዋት በሩጫ ለመጀመር ብዙ ሰዎች ፍቅር ቢኖራቸውም ከጠዋት እንቅስቃሴዎች ጋር አብረው ሊጓዙ ስለሚችሉት አደጋዎች ማወቅ ተገቢ ነው ፡፡ እውነታው በእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ በኋላ በሰውነት ውስጥ አንዳንድ ሂደቶች እየቀዘቀዙ ወይም ሙሉ በሙሉ ያቆማሉ ፣ ደሙ ወፍራም ነው ፣ መገጣጠሚያዎቹም ቀዝቅዘዋል ፡፡ ከእንቅልፍዎ በኋላ ሹል ጭነት የደም ግፊት ፣ የልብ ምት እንዲጨምር እና የልብ እና መገጣጠሚያዎች ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ስለሆነም የጠዋት ሩጫ ከተነሳ ከ 40 ደቂቃዎች በኋላ መጀመር አለበት ፣ ማለትም ፡፡ ሰውነት ቀድሞውኑ ሙሉ በሙሉ ሲነቃ. ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ውጤታማ እና ደህንነቱ ለተጠበቀ ንቃት ፣ ለስላሳ ማራዘሚያ ፣ ጂምናስቲክ ፣ ቀስ በቀስ የሚሰሩ መልመጃዎች ለእኛ የበለጠ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ስለዚህ በማለዳ ተነስቶ የኃይል ስሜት መሰማት ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡ ዋናው ነገር የእንቅልፍዎን ጊዜ መፈለግ እንዲሁም የእንቅልፍ ሁኔታን በትክክል ለመግባት እና ለመውጣት ነው ፡፡ ለምን ያህል ጊዜ ይተኛሉ እና እንዴት ይነቃሉ?